Alimentos que ajudam a baixar pressão alta e quais evitar | nutrição

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Os hábitos alimentares têm papel importante na prevenção e no tratamento de doenças crônicas, como a hipertensão arterial. Estudos mostram que uma alimentação saudável ajuda a evitar alguns tipos de câncer e pode até impactar na saúde mental das mulheres. Com objetivo de entender o que deve estar presente na dieta de quem quer manter a pressão arterial controlada, o Eu Atleta conversou com o cardiologista e médico do esporte José Kawazoe Lazzoli e a nutricionista Natalia Barros. Os especialistas elencam os principais grupos de alimentos de um padrão contra a hipertensão e ainda comentam os produtos que devem ser evitados.

Alimentação é um dos pilares da prevenção e do tratamento da hipertensão, doença que aumenta riscos cardiovasculares — Foto: iStock Getty Images

Diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), Lazzoli explica que a prevenção dessa doença passa pela prática de atividades físicas e pela redução do sobrepeso. De acordo com o médico, pessoas sedentárias têm cinco vezes mais chance de se tornarem pacientes hipertensos no futuro. O excesso de peso também favorece o aumento da pressão arterial. Esses hábitos também são necessários no tratamento da hipertensão, que requer ainda uso de medicamentos, conforme a prescrição médica.

No entanto, não dá para prevenir ou enfrentar esse mal sem realizar mudanças na alimentação. Se a pessoa não consome alimentos que contribuam para o melhor controle da pressão e, mais do que isso, optar por aqueles favorecem o seu aumento, as chances de sofrer com infartos, doenças coronarianas e acidente vascular são maiores no médio e longo prazos. O médico argumenta que a hipertensão mal controlada pode acarretar em risco cardiovascular no longo prazo.

– A primeira e mais óbvia recomendação é reduzir o excesso de sódio. Evite usar muito sal no preparo da comida e os ultraprocessados. E tire o saleiro da mesa. Não é preciso adicionar sal em uma comida bem preparada e, embora tenha esse nome, salada não precisa de sal e fica muito bem só com azeite. Em segundo lugar, reduza o consumo de gordura, principalmente a saturada e a trans, que a indústria criou para deixar os alimentos crocantes, mas é muito deletéria para a saúde – alerta Lazzoli.

Mestre em Ciências pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), a nutricionista Natalia Barros acrescenta que estudos epidemiológicos demonstram que a dieta ocidental, rica em ultraprocessados e sódio, aumenta em 30% o risco de hipertensão arterial, quando comparada àquelas balanceadas e que tenham frutas, legumes, verduras, especialmente, como base da alimentação.

Natalia comenta que a dieta DASH, sigla vem do nome em inglês Dietary Approaches to Stop Hypertension (Métodos para Combater a Hipertensão), é muito indicada para prevenir e tratar a doença. No cardápio, entram opções como frutas, legumes, verduras e cereais ricos em nutrientes que podem ajudar na redução da pressão arterial. Além disso, essa dieta prevê a redução de sódio, gorduras saturadas e açúcar. Por outro lado, o cardiolista complementa que a dieta mediterrânea é muito referenciada como um modelo de alimentação saudável, além de ter evidências que contribui para a redução de riscos cardiovasculares.

Dieta ocidental, rica em ultraprocessados, leva ao aumento da pressão arterial — Foto: iStock Getty Images

A nutricionista explica que não há um alimento específico que seja capaz de manter a pressão controlada. O que importa realmente são os hábitos alimentares. Se a pessoa consome aveia e banana, por exemplo, que são opções indicadas para ajudar no controle da pressão, mas adota um padrão rico em industrializados, não terá o benefício esperado.

– A pessoa precisa mudar seu estilo de vida, controlar o peso e adotar uma alimentação que seja sustentável no longo prazo e, preferencialmente, baseada em frutas, legumes e verduras. Os brasileiros consomem mais ou menos 11,4 g de sal, de acordo com dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares e o recomendado é de 2 g a 5 g. Com uma dieta ocidental, com muitos alimentos ultraprocessados, é muito fácil superar essa quantidade de sódio. Se a pessoa consome esses produtos, acaba carregando mais nessa quantidade. Se consumisse mais alimentos in natura e menos processados, naturalmente, essa quantidade de sódio já seria menor – informa Natalia.

O cardiologista acrescenta ainda que os cuidados para controle da pressão acompanham o paciente por toda a vida. Há até uma tendência para que esses valores se tornem mais altos com o passar dos anos. É por isso que o hipertenso precisa de acompanhamento regular de cardiologista. Para pessoas que não receberam esse diagnóstico, também não dá para descuidar. Deve-se realizar um check-up anual e, em caso de pressão alta, é preciso consultar um cardiologista. José comenta que, ao contrário de outras doenças crônicas que podem apresentar sintomas, a maioria dos hipertensos não nota nenhum sinal indício.

– A hipertensão é silenciosa para a maioria dos pacientes. Dizer que não sente nada e por isso não precisa consultar um médico não se aplica a essa doença. Faça um check-up, cuide da alimentação, pratique atividades físicas e controle o seu peso – recomenda o cardiologista

José ainda comenta que o percentual de pacientes hipertensos diagnosticados e bem controlados é relativamente baixo.

– Cerca de 32,5% da população brasileira tem hipertensão arterial. Estima-se que 50% dos hipertensos sequer têm diagnóstico, porque não sentem nada e não fazem check-up. Dos diagnosticados, 50% não estão corretamente medicados. Seja um paciente disciplinado porque hipertensão mal controlada é algo extremamente deletério para a saúde cardiovascular no futuro. Não pense que por ser silenciosa é uma doença inofensiva, porque é justamente o contrário – finaliza o médico.

Alimentos que ajudam a baixar a pressão

Ao fazer dos vegetais a base da alimentação, é possível aumentar o aporte de nutrientes e reduzir industrializados — Foto: Getty Images

Frutas, legumes e verduras

  • Benefícios: De uma forma geral, são fonte de fibras, vitaminas e sais minerais. Hortaliças, por exemplo, são ricas em fibras, potássio e magnésio. Essa combinação de nutrientes é muito benéfica. Isso porque ajuda no equilíbrio do sódio e favorece o relaxamento dos vasos. Sem contar que as fibras geram saciedade, auxiliam no controle do peso e contribuem para um intestino mais saudável.
  • Sugestões de alimentos: Quanto maior a variedade desses alimentos, melhor. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), são indicadas cinco porções diárias de frutas, verduras e hortaliças pelo menos cinco dias na semana. No entanto, banana é uma fruta interessante para ser consumida, porque é rica em potássio. Dentre as hortaliças, alface, rúcula, espinafre, couve, escarola e vegetais verde-escuros são ótimas opções.

Esses alimentos fornecem energia, enquanto aumentam consumo de fibras, potássio e magnésio, de uma forma geral — Foto: Istock Getty Images

Cereais, grãos integrais e tubérculos

  • Benefícios: Esses alimentos ajudam a reduzir o colesterol e o risco cardiovascular. Enquanto fornecem energia, garantem também um aporte de fibra, potássio e magnésio.
  • Sugestões de alimentos: Pão integral ou de fermentação natural, aveia e batata doce.

Prefira as opções de leite e derivados com menor teor de gordura — Foto: iStock Getty Images

  • Benefícios: Apresentam teor de gordura reduzido e são fontes de magnésio e cálcio, que contribui para a manutenção de uma pressão sanguínea normal. Além disso, por serem ricos em proteína, promovem saciedade com um perfil mais favorável de macronutrientes e percentual reduzido de gordura saturada.
  • Sugestão: iogurte natural e queijos magros, como ricota e minas.

Peixe é fonte de ômega-3, que ajuda no controle da pressão arterial — Foto: Istock Getty Images

  • Benefícios: Proporcionam um bom aporte de proteínas enquanto fornecem uma menor quantidade de gordura saturada. Peixes, por exemplo, são indicados por serem ricos em ômega-3, aliado contra a pressão alta.
  • Sugestões de alimentos: Sardinha, salmão e frango, de preferência orgânico.

Porções variam de acordo com dieta, já que vegetariana e vegana demandam maior aporte de proteína vegetal, mas leguminosas devem estar presentes na alimentação — Foto: Getty Images

  • Benefícios: São ricas em proteínas vegetais, fibras alimentares, potássio e magnésio. Dessa maneira, as leguminosas são fundamentais para comporem a alimentação. As porções devem variar conforme o tipo de dieta. Afinal, no caso de veganos e vegetarianos, essa é a principal fonte de proteínas.
  • Sugestões de alimentos: Feijões, grão de bico, lentilha e ervilha.

Linhaça é um dos exemplos de alimentos ricos em gordura boa — Foto: Istock Getty Images

  • Benefícios: É o caso das gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas, que são mais favoráveis ao controle metabólico e à prevenção de doenças cardiovasculares, de uma forma geral. Ao consumi-las, há uma chance de conseguir reduzir a quantidade total das saturadas e, consequentemente, os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue.
  • Sugestões de alimentos: Castanhas, sementes, linhaça, azeite de oliva, abacate e, mais uma vez, peixes são fontes de gordura boa.

Alimentos que o hipertenso deve evitar

É importante não cair na armadilha dos alimentos ultraprocessados, como batatas fritas de pacote — Foto: Istock Getty Images

  • Por que evitar: Esse ingrediente leva ao aumento de pressão arterial, porque retém mais água e aumenta o volume sanguíneo, gerando mais impacto no sistema cardiovascular.
  • Sugestão: além de evitar os produtos ultraprocessados, é preciso ter atenção à quantidade usada no preparo dos alimentos e evitar adicionar sal à comida na hora das refeições. Uma dica é tirar proveito de temperos naturais ao cozinhar. Recorra a alho, cebola e ervas aromáticas para ajudar a diminuir a adição de sal nessa hora.

Ultraprocessados em geral

  • Por que evitar: São ricos em sódio, açúcar e gordura trans, que aumentam o risco cardiovascular. Mesmo bebidas adoçadas industrializadas contém sódio.
  • Sugestão: Troque essas opções por alimentos in natura, como frutas, legumes e verduras.

Fontes: José Kawazoe Lazzoli é cardiologista, médico do esporte e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE).
Natalia Barros é nutricionista especialista em saúde feminina, mestre em Ciências pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e tem aprimoramento em nutrição humana e metabolismo pela Universidade de Stanford, nos Estados Unidos.



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