Pizza fit: veja três receitas saudáveis e pouco calóricas | nutrição

0
20

Lima & Santana Propaganda, sua agência de publicidade e propaganda em Santos

.

Você sabia que existe um Dia da Pizza? Pois ele é comemorado neste 10 de julho, e ninguém precisa sair da dieta para celebrar a data. Afinal, existem opções saudáveis e pouco calóricas de pizza, o que permite que você mantenha o estilo de vida fitness saboreando uma das comidas mais gostosas e queridas em todo o mundo. Além disso, a nutricionista Thais Campista ressalta que aquela máxima de que o problema das massas está no molho deve ser esquecida.

É possível saborear uma pizza mesmo seguindo um cardápio pouco calórico — Foto: iStock

– Na verdade, se existir de fato algum problema com as massas, ele está na relação que as pessoas têm com elas: na razão pela qual foi decidido comê-la, no volume, na frequência e na qualidade dos ingredientes que a pessoa escolheu naquele momento da vida. Porém, se você objetiva apreciar uma boa comida e socializar curtindo um momento de forma saudável e equilibrada, as substituições de ingredientes podem ser de grande ajuda. Afinal, se não ferir a sua memória afetiva ao comer, vale muito a pena adicionar mais valor nutricional aos ingredientes de qualquer preparação – aponta a nutricionista.

Como a pizza é um dos alimentos classificados como comfort food para grande parte dos brasileiros, que tal festejar o seu dia com uma releitura rica em nutrientes de qualidade? Assim, você pode consumir mais vezes essa refeição e ainda criar memórias afetivas novas e mais equilibradas ao comer com seus filhos, familiares e amigos.

Receita da massa de pizza integral

Pizza metade frango com creme light de ricota temperada e tomate grape e metade atum com alho, muçarela e pimentão — Foto: Reprodução/Thais Campista

  • 300 ml ou 1 xícara e meia de chá de água morna (aqueça por aproximadamente 1 minuto no microondas);
  • 280 g ou 2 xícaras e 1/4 de chá de farinha de trigo integral;
  • 220 g ou 2 xícaras de chá de farinha de trigo comum;
  • 15 g ou 1 colher e meia de sopa de fermento biológico seco (ou 50 g de fermento biológico);
  • 10 g ou 1/2 colher de sopa de manteiga;
  • 5 g ou 2 colheres de chá de semente de chia;
  • 5 g ou 1 colher de chá de sal;
  • 8 ml ou 1 colher de sopa de azeite extra virgem ou outro óleo vegetal para untar o tabuleiro.

Numa tigela, acrescente todos os ingredientes secos e misture até ficar homogêneo. Depois, faça um furo no centro e vá acrescentando água aos poucos até a massa soltar dos dedos e ficar na consistência de massinha de modelar. Sove-a por pelo menos cinco minutos, cubra-a com um pano limpo e úmido e deixe a massa descansar por uma hora ou até que dobre de volume.

Após esse período, corte a massa em três parte e, nesse ponto, ela pode ser congelada para uso posterior. Passe um pouco de óleo vegetal nas mãos, cubra cada parte da massa com ele, envolva-a no papel filme e leve ao freezer. Para descongelar, retire do congelador, deixe em temperatura ambiente até descongelar completamente. Feito isso, sove a massa por cinco minutos e deixe ela descansar por 15 minutos sob pano úmido.

Depois dessa etapa, dê continuidade ao processo com o auxílio de um rolo de pastel ou garrafa de vidro limpa, esticando cada terço da massa sobre uma superfície lisa, higienizada e enfarinhada até que alcance 2 mm de espessura e 30 cm de diâmetro. Unte um tabuleiro de 30 cm de diâmetro ou mais com o azeite e posicione a massa integral cuidadosamente, não esquecendo de dobrar levemente 5 mm da borda do círculo onde irá ficar o recheio e dar o formato arredondado natural que o contorno das pizzas têm. Em seguida, recheie a pizza e cubra o tabuleiro com pano úmido novamente e deixe a pizza descansar por mais uma hora. Leve ao forno alto para assar por 20 a 25 minutos e sirva quente.

A pizza tem um tamanho médio e rende 4 fatias, o que equivale a 8 fatias da pizza tradicional. Cada fatia possui 155 Kcal, considerando inclusive as calorias das fibras insolúveis, e vale ressaltar que essa quantidade calórica leva em conta apenas a massa da pizza, sem a adição de recheios.

Recheios gostosos e pouco calóricos

Abaixo, Thais Campista passa os ingredientes que compõem três opções de recheios pouco calóricos, saudáveis e saborosos para apreciar uma pizza gostosa mesmo seguindo um cardápio fitness.

Pizza vegetariana montada pela nutricionista Thais Campista — Foto: Reprodução/Thais Campista

  • 120 g ou 3 fatias médias de queijo minas frescal light ralado ou amassado;
  • 100 g ou 4 fatias grossas de queijo muçarela ralada fina (dica: use um processador de alimentos para picar ambos os queijos simultaneamente);
  • 40 g ou 2 colheres de sopa de extrato de tomate sem adição de açúcar, conservantes ou sal;
  • Sal e pimenta do reino a gosto e vegetais à sua escolha;
  • 150 g ou 1 unidade média de tomate fatiado;
  • 40 g ou 1/4 de unidade de cebola fatiada;
  • 8 unidades de azeitonas recheadas;
  • 8 unidades de pimenta biquinho em conserva;
  • 35 g ou 2 colheres de sopa de alho poró fatiado;
  • 15 g ou 2 ramos de cebolinha fresca picada;
  • 1 g ou 1 colher de sopa de orégano seco.

A opção vegetariana rende uma pizza de 30 cm com 4 fatias de 160 g, o que equivale a 8 fatias da pizza tradicional. Em relação às calorias, a nutricionista informa que cada fatia possui 335 Kcal (incluindo as calorias de todos vegetais).

Benefícios nutricionais:

– Rica em fibras, a pizza vegetariana auxilia o funcionamento regular do intestino e ajuda na redução dos níveis de lipídios séricos elevados (colesterol, triglicerídeos), além de contribuir para o emagrecimento saudável quando dentro de um contexto alimentar equilibrado. Pode ser uma boa opção de lanche noturno e substituir uma refeição, além de gerar prazer e alívio da sensação de solidão que a distância de pessoas queridas e/ou a escassez de momentos de comemoração social trazem – destaca Thais Campista.

2. Frango com creme light de ricota temperada e tomate grape ou cereja (metade)

Esta é uma pizza duo/ meio a meio. O primeiro recheio (metade) é composto por frango com creme light de ricota temperada e tomate-cereja ou grape.

Meia pizza de frango com creme light de ricota temperada e tomate grape montada pela nutricionista Thais Campista — Foto: Reprodução/Thais Campista

  • 20 g ou 1 colher de sopa de extrato de tomate sem adição de açúcar, conservantes ou sal;
  • Sal e pimenta do reino a gosto;
  • 75 g ou 3 colheres de sopa de frango cozido desfiado;
  • 70 g ou 2 fatias médias de ricota temperada batida no liquidificador ou processador com 80 g ou 1/2 copo de iogurte natural sem sabor desnatado (pode utilizar ricota comum e acrescentar chimichurri seco);
  • 4 unidades de tomate-cereja ou grape.

Esta opção rende 1/2 pizza de 30 cm com 2 fatias de 170 g, o que equivale a 4 fatias da pizza tradicional. Em relação às calorias, a nutricionista informa que cada fatia possui 338 Kcal.

Benefícios nutricionais:

– Com baixíssimo teor de gorduras saturadas e rica em aminoácidos essenciais com alto valor proteico, o equilíbrio nutricional desses ingredientes contribui para o retardamento do esvaziamento gástrico e para o maior poder de saciedade, auxiliando também no controle dos níveis do LDL colesterol no sangue – aponta a profissional.

3. Atum com alho, muçarela e pimentão (metade)

Esta é uma pizza duo/ meio a meio. Completando a outra metade, o segundo recheio é composto por atum com alho, muçarela e pimentão.

Meia pizza de atum com alho, muçarela e pimentão montada pela nutricionista Thais Campista — Foto: Reprodução/Thais Campista

  • 20 g ou 1 colher de sopa de extrato de tomate sem adição de açúcar, conservantes ou sal;
  • Sal e pimenta do reino a gosto;
  • 60 g ou 3 colheres de sopa de atum enlatado em pedaços ao natural refogados em 4 ml ou 1/2 colher de sopa de azeite extra virgem;
  • 15 g ou 1 colher de sopa de alho picado;
  • 50 g ou 2 fatias grossas de queijo muçarela ralada fina;
  • 20 g ou 1/4 de unidade média de pimentão verde sem sementes fatiado.

Esta opção rende 1/2 pizza de 30 cm com 2 fatias de 130 g, o que equivale a 4 fatias da pizza tradicional. Em relação às calorias, Thais Campista informa que cada fatia possui 342 Kcal.

Benefícios nutricionais:

– Além de todos os benefícios mencionados nos sabores acima, a pizza de atum com alho, por possuir alto teor de ômega 3 (gordura insaturada importantíssima para a saúde), alta concentração de agentes antioxidantes e alto valor proteico, contribui para uma melhor produção de HDL-colesterol (fator protetor cardiovascular), melhora a resposta imunológica e anti-inflamatória do organismo e auxilia na recuperação muscular e na prevenção do diabetes tipo 2. A combinação entre carboidratos complexos da massa, gorduras insaturadas e alto teor de proteínas do recheio gera uma menor velocidade na digestão e absorção dos macronutrientes, diminuindo o índice glicêmico da refeição e, assim, aumentando o controle da resposta insulínica, sendo uma ótima opção para pacientes em tratamento de resistência insulínica ou diabetes – ressalta a nutricionista.

Comparação com a pizza tradicional

Além da excelente qualidade dos nutrientes (carboidratos complexos, fibras alimentares, proteínas de alto valor biológico, vitaminas, minerais e gorduras insaturadas), considerando que uma fatia de pizza tradicional de calabresa, quatro queijos, frango com catupiry ou portuguesa contém pelo menos 100 kcal a mais que estas (em torno de 450 kcal cada), a pizza integral caseira é uma excelente opção para integrar um evento comemorativo e até substituir um jantar. De acordo com a nutricionista, a porção varia de uma a duas fatias por pessoa e depende da realidade alimentar de cada um. Além disso, ela garante que a massa integral com a combinação dos recheios lights possui, no mínimo, 100 Kcal a menos em relação às pizzas tradicionais.

– Conecte-se com o alimento curtindo cada etapa da preparação, convide seus filhos a participarem do processo e use sua criatividade tanto na hora de montar e decorar a pizza quanto na combinação de ingredientes para os recheios. A dica é limitar a escolha para até 3 ingredientes e evitar embutidos e molhos prontos para cobertura, como ketchup, mostarda e maionese. Se quiser acrescentar azeite extra virgem à sua fatia de pizza, prefira usar uma forma antiaderente que não precise ser previamente untada para ir ao forno, e saboreie o prato – conclui Thais Campista.



Fonte



Outros sites desenvolvidos pela Lima & Santana Propaganda


Lima & Santana Propaganda